Tchibo Blog

Bağ Dokusu Rulosu ile Formunuzu Koruyun

Bağ Dokusu Rulosu ile Formunuzu Koruyun

Yalnızca bağ dokusu rulosu ile evde kolayca vücudunuzun farklı kısımlarını çalıştırabilir, özel antrenmanlar yapabilirsiniz. Bu yazımızda, bağ dokusu rulosu ile forma girmenizi sağlayacak, sakatlanmanızı önleyecek etkili egzersizleri sizin için bir araya getirdik.

 

 

Üst Sırt Egzersizi

Kollarınız yanlarda ve bacaklarınız gergin olacak şekilde sırtüstü yere uzanın. Bağ dokusu rulosunu sırtınızın altına yerleştirin, ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün.

Ağırlığınızı ayaklarınıza ve ruloya verin, rulonun sırtınızın üst ve alt kısımlarına yuvarlanmasını sağlayın.

 

Kalf (Baldır) Egzersizi

Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın. Ellerinizi arkanıza doğru uzatarak yere koyun. Bir baldır kasınızı rulonun üzerine koyun.

Kalçanızı kaldırarak, ağırlığınızı ellerinize ve bağ dokusu rulosuna verin. Baldırınızın rulo üzerinde aşağı-yukarı yuvarlanmasını sağlayın.

 

Bel Egzersizi

Kollarınız yanlarda ve bacaklarınız gergin olacak şekilde sırtüstü yere uzanın. Bağ dokusu rulosunu belinizin altına yerleştirin. Ayaklarınız sıkıca yere basacak şekilde dizlerinizi 90 derece bükün.

Omurganızın alt kısmını yavaşça aşağı-yukarı yuvarlamaya başlayın.

 

Göğüs Sıkıştırma Egzersizi

Yere sırt üstü uzanın. Bağ dokusu rulosunu kürek kemiklerinizin hemen altına yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına yerleştirin, dirseklerinizi iki yana açın. Dizlerinizi bükerek yere sağlam basın.

Karın kaslarınızı sıkın, yukarı doğru mekik hareketi yapın. Biraz bekleyin, başlangıç pozisyonuna geri dönün.

 

Hamstring Egzersizi

Bacaklarınız önde olacak şekilde yere oturun. Parmaklarınız dışarıya bakacak şekilde, ellerinizi vücudunuzun arkasında yere koyun. Bağ dokusu rulosunu, bir hamstring kasınızın altına yerleştirin. Diğer ayak bileğinizi, rulo üzerinde duran dizinize koyun.

Kalçanızı kaldırarak, ağırlığınızı ellerinize ve bağ dokusu rulosuna verin. Rulonun, hamstring üzerinde yukarı-aşağı yuvarlanmasını sağlayın.

 

Uyluk Egzersizi

Yere yan yatın. Bağ dokusu rulosunu, altta kalan uyluğunuzun dış kısmının altına yerleştirin. Ağırlığınızı ruloya ve ellerinize verin. Kollarınızı ileriye doğru uzatarak yere koyun.

Ellerinizden güç alarak vücudunuzu ileriye ve geriye ittirin.

 

Kalça Egzersizi

Tek bacağınız önde olacak şekilde yere oturun. Ruloyu, kalçanızın altına yerleştin. Diğer bacağınızı bükerek sıkıca yere basın. Ellerinizi, vücudunuzun iki yanında yere uzatın.

Ruloyu, uzattığınız bacağınızın üzerindeki kalça kaslarında yuvarlayın.

 

Kasık Egzersizi

Dirseklerinizin üzerinde, yüzüstü yere uzanın. Bağ dokusu rulosunu, alt vücudunuzun bir tarafına yerleştirin. O taraftaki bacağınızı dışa döndürün.

Döndürdüğünüz bacağınızı kaldırın, uyluğun iç tarafını ruloya koyun.  Vücudunuzu yukarıdan aşağıya doğru itin.

 

Bağ dokusu rulosu ile evde kolayca etkili egzersizler yapabilir, kaslarınızı rahatlatarak forma girmek için harekete geçebilirsiniz.

Exit mobile version