Bedenimizin ve sinir sistemimizin dinlenmeye çekildiği zaman olan uyku, yeterli hijyene sahip olmadığında hem fiziksel hem de ruhsal bazı sorunlara yol açar. Kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşmasını sağlayan kurallara “uyku hijyeni” denir. Kaliteli bir yaşam için uykunun hijyenik olması mutlak gereklidir.

 

Basit noktalara dikkat ederek uykunuzu çok daha kaliteli ve hijyenik hale getirebilirsiniz.

 

1- Her gün aynı saatte uyanmak.

 
 

Gece uykunuzun düzenli şekilde aynı saatte gelmesi için sabah uyanma saatinizin düzenli olması büyük önem taşır. Sabahları geç uyanma durumu düzenli hale gelirse, uykuya dalma sorunu da düzenli hale gelecek ve kronik bir uykusuzluk baş gösterecektir. Ancak, hafta içinde çok erken saatte kalkarak, normal uyku süresinden daha az uyumak zorunda kalan kişiler, uyku eksiklerini gidermek için hafta sonları sabahları biraz daha daha geç saatlere kadar uyuyabilirler.

 

2- Akşam yemekleri çok ağır yememek ancak yatağa da aç gitmemek.

 
 

Akşam yemeklerinde yağlı yemeklerden kızartmalardan uzak durmak hem genel olarak sağlığınız hem de uyku hijyeniniz için büyük önem taşıyor. Akşam yemeğinde ızgara, salata türü hafif yemekler yemeniz ve yatağa da aç şekilde gitmemeniz uykuya dalma sürenizi hızlandıracak ve uyku hijyeninizi artıracaktır.

 

 

3- Sabah uyanınca yataktan çıkmak.

 

Sabah uyandıktan sonra yataktan çıkmamak, yüzeysel uykunun devamına sebep olur.  Hatta yatakta kalma süresi uzarsa yeniden bir derin uykuya dalma ihtimali ortaya çıkar ve yeterli uyku süresinin üzerine eklendiğinde takip eden gece uykuya dalma zorluğuna sebep olabilir.

 

4- Gün içinde normal fiziksel ve zihinsel aktiviteye sahip olmak.

 

Tüm gün boyunca çok az fiziksel aktivite yapmak yani hareketsiz olmak gün içinde hiçbir işle ilgilenmemek uyku kalitesini azaltır ve uyku hijyenini bozar.
 

Uyandığımız andan itibaren hareketlerimiz ve zihinsel aktivitelerimizle sinir sisteminde giderek artan ve gece uykusunun gerektiği şekilde derinleşmesini sağlayacak olan maddeler birikir. Eğer yeterli fiziksel ve zihinsel aktivite yoksa bu maddeler oluşmaz ve uyku derinliği artmaz.

 

5- Yatağa uyku gelince gitmek.

 

Uyku hijyeni için düzenli bir yatma saati önemli olsa da çok yorucu veya gergin bir günün ardından uykunun gelmesi gecikebilir. Bu anlamda esnek olmak ve gerçekte uyku ihtiyacı doğduğunda yatağa gitmek hem uykuya dalmayı kolaylaştıracak hem de uykunun derinliğini artıracaktır.

 

 

6- Yatak odasının fiziksel özelliklerini uygun hale getirme

 

Yatak odasının fiziksel durumu uyku hijyeninde ciddi bir öneme sahiptir.
 

Odada uyanıklığı tetikleyecek canlı ve parlak renklerin olmaması, pastel tonlarında dinlendirici ve huzurlu renklerin tercih edilmesi uykuya geçişi kolaylaştıracaktır. Uyunan odada pencerenin olması ve sabah güneş doğduğunda beynin günün ışıdığını anlaması uyanıklığa geçişi de hızlandıracaktır.

 

7- Uykuya dalınamadığında yataktan çıkma

 

Yukarıdaki tüm şartları sağladığınız halde bazı geceler uykuya geçiş mümkün olmayabilir. Sağlıklı bir insanda yatağa yattıktan yaklaşık 20 dakika sonra uyku süreci başlar. Bu sürenin uzaması durumunda uyumak için yatakta kalmak ve uyumaya zorlama, uykuya dalma sürecini zorlaştırır ve gerginlik yaratır. Bu durumda yatak odasından çıkmak ve çok zorlayıcı olmayan zihinsel aktivitelerde bulunmak, örneğin kitap okumak, yeniden yatağa girildiğinde uykuya kolayca geçilmesini sağlayacaktır.