Yogada size yardımcı olacak en kolay duruşları derledik.

 

Dağ Duruşu

Sanskrit Dilinde: Tadasana
Yararları: Vücut duruşunu düzeltir, ağırlık merkezinizi algılamanızı sağlar, mental açıklık yaratır, sağlam nefes egzersizleri yapmanızı sağlar.

Nasıl Yapılır?
Ayaklar kalça genişliğinde açılır, vücut ağırlığı eşit olarak bölüştürülür. Kollar iki yanda tutulur. Sonrasında eşit aralıklarla yavaşça derin nefes alınır, bu sırada boyun omurgayla aynı hizaya getirilir. Duruşa daha iyi odaklanmak için eller ve kollar hareket ettirilebilir, örneğin gökyüzüne doğru kollarınızı uzatabilirsiniz.

 

Aşağı Bakan Köpek Duruşu

Sanskrit Dilinde: Adho mukha svanasana
Yararları: Vücut sirkülasyonunu düzenler, baldırı ve topukları gerer.

Nasıl Yapılır?
Eller omuz genişliğinde, ayaklar kalça genişliğinde açılır ve üzerlerinde durulur, parmaklar dengeyi sağlamak için açılır, böylece daha geniş bir yüzey üzerinde durulur. Ayak parmakları kıvrılır ve kalça yukarı kaldırılır. Böylece hafif bükülmüş dizlerinizle ters dönmüş bir V harfi şeklini alırsınız. Daha gergin bir duruş isteyenler için topuklar yere değdirilebilir.

 

Savaşçı Duruşu

Sanskrit Dilinde: Virabhadrasana
Yararları: Bacakları ve ayak bileklerini güçlendirir ve esnetir.

Nasıl Yapılır?
Bacaklarınızı aralarında üç veya dört ayak boyu mesafe kalacak şekilde açın. Bedeninizi sağ ayağınızın üzerinde 90 derece döndürün. Omuzlarınızı yukarı kaldırmadan kollarınızı iki yana açın, avuç içleriniz yere baksın. Sağ dizinizi 90 derece bükün, diz kapağı hizanız topuğunuzu geçmesin. Ellerinizle dengede kalmaya çalışarak kalabildiğiniz sürece bu pozisyonda kalın, sonra diğer ayağa geçin.

 

Ağaç Duruşu

Sanskrit Dilinde: Vriksasana
Yararları: Denge kurmanızı sağlar, uylukları, baldırları, ayak bileklerini ve omurgayı güçlendirir.

Nasıl Yapılır?
Dağ duruşunda durduğunuz gibi durun. Sonra tüm ağırlığınızı sol ayağınızın üstüne verin, kalçanızın düz durduğundan emin olarak sağ ayağınızı sol dizinizin üstüne yerleştirin. Ellerinizi de göğüs hizasında birleştirin. Kollarınız olabildiğince yukarıda dursun, ayak değiştirip tekrarlayın.

 

Köprü Duruşu

Sanskrit Dilinde: Setu bhanda
Yararları: Göğsünüzü, omurganızı ve boynunuzu güçlendirir, daha ağır egzersizler için ısınmanızı sağlar.

Nasıl yapılır?
Kollarınız iki yanda olacak şekilde yere yatın. Ayaklarınız yere tamamen basacak şekildeyken kalçanızı yerden olabildiğince kaldırın. Ellerinizi belinizin altında birleştirin ve kollarınızdan destek alarak dengede durmaya çalışın. Kalçanızı yere paralel olana kadar kaldırın, bu sırada göğsünüz çenenize yaklaşacaktır. Zorlandığınızı hissederseniz başınızın altına yastık koyabilirsiniz.

 

Üçgen Duruş

Sanskrit Dilinde: Trikonasana
Yararları: Tüm vücudun esnemesini sağlar, uylukları, dizleri ve ayak bileklerini güçlendirir, sırt ağrılarını azaltır. Hamile kadınlar için tavsiye edilir.

Nasıl yapılır?
Savaşçı duruşuyla başlayın, ama dizinizi bükmeyin. Sağ ayağınızın iç tarafına sağ elinizin dışıyla dokunun. Sol elinizi havada tutun. Sırtınızı germek için gökyüzüne uzanırmış gibi sol kolunuzu esnetin. Diğer taraf için de aynısını yapın.

 

Oturarak Vücut Bükme Duruşu

Sanskrit Dilinde: Ardha matsyendrasana
Yararları: Esneklik verir, özellikle uzun süre oturmanızı gerektirecek bir işte çalışıyorsanız, omuzları, kalçayı ve boynu çalıştırır.

Nasıl yapılır?
Yere oturun ve bacaklarınızı dizlerden bükülü olarak iki yana açın, ayak tabanlarınız birbirine baksın. Sağ ayağınızı sol bacağınızın hemen arkasına koyun. Sağ diziniz tavana baksın. Sağ eliniz sırtınızın arkasında yerde dursun, böylece dengenizi sağlayabilirsiniz. Sol elinizi ise sol dirseğiniz sağ dizinizin dış tarafında duracak şekilde yere koyun. Yapabildiğiniz kadar vücudunuzu karnınızdan itibaren sağ tarafa doğru kıvırın. Kalçanızın tamamen yerde olduğundan emin olun. Hareketi diğer taraf için de tekrarlayın.

 

Yukarı Bakan Köpek Duruşu

Sanskrit Dilinde: Urdhva mukha svanasana
Yararları: Beli, omurgayı, kolları esnetir ve güçlendirir.

Nasıl yapılır?
Yüzünüz yere bakacak şekilde yere yatın, başparmağınız omuz hizasında olsun. Ayaklarınızın başparmaklarınızı olabildiğince ileri uzatın. Kalçanızı aşağıda tutarak kalça kaslarınızı sıkın ve olabildiğince sıkıştırmaya çalışın. Omuzlarınızı aşağıda tutarak göğsünüzü yerden kaldırın. Rahatlayın ve tekrar edin.

 

Güvercin Duruşu

Sanskrit Dilinde: Eka pada rajakapotasana
Yararları: Omuzları ve göğsü rahatlatır, esneklik verir.

Nasıl yapılır?
Yukarı bakan köpek duruşundaki gibi başlayın; avuç içleriniz omuz hizasında olsun. Sol bacağınızı dizinizden kıvırarak yere koyun. Sol topuğunuz sağ kalçanızla aynı hizada olsun. Ellerinizi yere bastırarak göğsünüzü kaldırın. Ayrıca göğsünüzü yere yaklaştırmaya çalışarak da esnetebilirsiniz. Diğer taraf için de tekrarlayın.

 

Yazımız bilgilendirme amaçlıdır, her zaman yoga eğitmeninize danışmanızı tavsiye ederiz.